空軍基礎軍事訓練当局は、週に少なくとも3〜5回、 基本軍事訓練の少なくとも6週間前に作業することをお勧めします。
注：あなたの健康と安全のために、 体力を回復する前に医師に相談することをお勧めします。
1週目
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩5分
- 1分ジョグ
- 徒歩5分
- 1分ジョグ
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
第2週
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩5分
- 3分ジョグ
- 徒歩5分
- 3分ジョグ
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
3週目
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩4分
- 5分間のジョグ
- 徒歩4分
- 5分間のジョグ
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
第4週
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩4分
- 5分間のジョグ
- 徒歩4分
- 5分間のジョグ
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
第5週
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩4分
- 6分間のジョギング
- 徒歩4分
- 6分間のジョギング
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
第6週
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩4分
- 7分ジョグ
- 徒歩4分
- 7分ジョグ
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
第7週
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 6分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩4分
- 8分ジョグ
- 徒歩4分
- 8分ジョグ
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
8週目
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 6分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩4分
- 9分ジョグ
- 徒歩4分
- 9分ジョグ
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
第9週
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩4分
- 13分走行
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
第10週
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩4分
- 15分走行
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
11週目
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩4分
- 17分走行
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
12週目
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹部/腕立て伏せ間隔
- 徒歩1分
- 17分走行
- 徒歩3〜5分
- 2分のストレッチ
13週目
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹部/腕時計間隔
- 徒歩2分
- 2分ジョグ
- 17分走行
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
14週目
1週間に3〜5回、以下のセッションを1回行います。
- 5分ストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹部/腕時計間隔
- 3分ジョグ
- 17分走行
- 徒歩3〜5分
- 2分ストレッチ
上記の情報米国空軍の提供